诺特兰德助你臀腿尽情撒欢的徒手动作
2020-02-23 15:24:54  |   发布者: 健身补剂吧  |   点击: 180
摘要:

有效的臀腿训练所指的,是能够对你的臀腿这两个部位,产生一定正面影响的训练,之所以要说明这一点,是因为多数人可能都在做相关的训练,但是那些都太过低级了,不会对你的臀腿带来影响。

这两个部位同样由很多的肌肉所组成,所以基本上我们都是基于一些自重动作,所以当你做到一定程度之后,是需要不断去增加负荷,才能取得更好进展的,这也就是为何许多人做了没效果的原因。

动作一:臀桥

这个动作对于臀部,以及大腿上面的部分,会有很好的收缩效果,能够让肌肉紧张起来,多数人这个部位是比较松懈的。

做起来是很简便的,首先躺下做出普拉提当中的俯卧中立位,然后 不断的抬起你的臀部即可,坚持完成一分钟的时间。

动作二:髋部下落

那么这个练习不仅对臀腿部有效,对于下背部同样有效,平常久坐的酸胀感会得到很好的缓解,做法是先让自己仰卧躺下,然后手臂和腿将自己支撑起来,用脚后跟着地稳定之后,让髋部不断的上下收回和顶起,重复一分钟。

动作三:单腿上抬

同样是一个很有效的臀腿练习,其做法首先要让自己俯卧趴下,双腿用前脚掌支撑自己,然后抬起一侧的腿向上抬起,感受到该侧的臀腿肌肉收紧之后,再将其慢慢放下,接着用另一侧完成同样的动作,一样的交替完成一分钟。

动作四:侧卧抬腿

我们不仅要锻炼前后的部位,内外侧也是需要加强的,那么这个动作就具有这样的功效,首先需要侧卧收腿,用下方的手臂支撑身体,接着抬起上方的腿,并将自己的髋部向上顶起,接着再放下重复,也是做一分钟的时间。

动作五:宽距深蹲

最为有效的锻炼下肢的动作之一,我们需要将双脚打开到,两个肩宽的程度,然后在下蹲的同时手臂向前伸展保持平衡,大腿与地面平行之后再起身站立,接着重复下蹲的动作一分钟。