牢记这套狼性练背法则
2020-02-23 15:09:35  |   发布者: 健身补剂吧  |   点击: 49
摘要:

有人说,选对了方法可以少走很多弯路。

对于健身,这个道理是精辟,比如背部训练,选对训练,重量和节奏到位了,你也可以像高手一样练出宽和厚的背部,不再是每天YY的梦想,那究竟是什么训练可以有效练出完美背部呢?

技巧1: 多做划船,而且次数要够多

为了让你的背部更宽,并且增加上背部的肌肉厚度,划船是必要的的训练动作。

那些巨背运动员,当你看到他们的训练计划,你就会发现,他们特别偏爱划船的动作,而且每次都不可能一组只做3-5个次数。反而是12次以上居多,这样做似乎对背部肌肉的刺激更有效。

为什么会这样呢?其实是因为上背部的肌肉是姿势肌,与耐力有关。这意味着,由于背部肌肉是缓慢疲劳的性质,上背部的肌肉都是慢肌纤维。

技巧2:正确做正手引体和反手引体

关于引体向上,很多小伙伴会认为首先要有足够的力量才能完成这个动作。多以就导致很多人是用手臂去发力,而不是让背部肌肉参与。

事实上,手臂确实也会得到一定的刺激,但这更多的是针对反手引体,反手引体也可以练到背部,新手的话可以从反手引体练起。从反手慢慢过渡到正手引体。

正手引体向上,让背部参与更多的方法是:在一开始我们会通过下沉肩胛骨,再开始发力。这样做可以让下斜方肌参与到动作中,并且在做这个动作的时候,背阔肌会因为手臂在过头的姿势下,就预先参与发力。如果你不能掌握这个技巧,你很难在做引体向上的时候刺激到背部肌肉。

如果你真想体验刺激背部,那就好好利用这个技巧,把它运用到动作的全程中。包括胸展的动作,并随着胸展可能导致减少几厘米运动范围,这样做可能完整刺激到背阔肌。

技巧3:聪明的硬拉

你可能会发现,硬拉作为典型的后链动作,却常常被遗忘,它是练出强壮背部的必要动作。练背之前,你要考虑你的的训练目标和身体情况,来决定是否把硬拉当成个动作完成。

硬拉能让体型更好看,三大项对身体功能和体型都有非常好的效果。强壮的躯干可以通过许多其他的力量动作来刺激,将它们与硬拉结合在一起可能是一个更聪明的方法,可以对动作表现和体型作出更大的改善。

关于斜方肌

在发达的背部中,斜方肌往往是经常被忽视的部位。对于它的训练很重要,观察一个人的斜方肌的训练,可以看得出他具备强壮、运动员体质,专心训练的特质。

动作的选择和训练频率,也是训练的参考指标之一,抓住这2个指标,练背根本不难。勇者无惧每一次的训练,让你的背部充满乳酸,迎接最快的一次进步。